| Entrenamiento Mixto |
CROSS TRAINING
Esta forma de entrenar que ha tenido auge en los últimos años, te permite prepararte, de una forma mas eficiente,
a la actividad que desarrollas, en este caso, el ciclomontañismo, toda vez que tu cuerpo se adapta a diversas
disciplinas permitiendo mayores cargas de trabajo enfocadas a diversas partes del cuerpo, esto es, puedes
realizar un día jogging, disciplina de alto impacto, y al día siguiente realizar una rodada en la montaña, disciplina sin
impacto, salvo que te pongas un "llegue no me olvides de colores", pasando desde el verde, al rojo amoratado, cada
que sales a rodar, un día puedes hacer trabajo de fuerza en el gimnasio y el siguiente jugar panbol, Básquetbol,
Squash o Tenis, actividades que demandan trabajo en músculos diferentes, desde distintos ángulos, incluyendo los
músculos estabilizadores.
La trilogía que compone este tipo de entrenamiento la conforman:
Elasticidad
Trabajo aeróbico
Trabajo de fuerza
En cuanto al estiramiento, parte esencial pero olvidada en la mayoría de los casos, deberemos enfocarnos a las
partes del cuerpo mas requerida en nuestra practica, cuadriceps (muslos), bíceps femoral (parte trasera del muslo),
cintura (aunque la tengas de boiler), flexores de cadera, tobillos, brazos y espalda, tanto al iniciar la rodada, así
como al termino de esta, dedicándoles entre 5 y 10 minutos. Asimismo, dentro de tu rutina de entrenamiento
semanal, es recomendable dedicar una o dos sesiones exclusivamente de estiramiento, intercalado con el trabajo
aeróbico y de resistencia, por cierto, estirarte al levantarte, al regresar de comer en la oficina y para alcanzar el
control remoto, no cuenta.
El trabajo aeróbico lo puedes realizar tanto en el jogging, como en la alberca, y por supuesto en los rodillos o en la
bicicleta fija, alternando las tres fases de entrenamiento que son, velocidad o sprints, resistencia a paso bajo por un
período largo de entrenamiento o alta resistencia a alta velocidad por períodos de tiempo intermedio. En cualquiera
de estas actividades puedes llevar a cabo los tres tipos de entrenamiento, por ejemplo, al hacer jogging en el
parque de tu casa o en Naucalli, puedes realizar sprints detrás de los micro shorts de tu vecina, escapando del
perro callejero "greñas", en el caso de la fija o los rodillos, una buena alternativa es que, cuando veas los partidos
del mundial, cada vez que un equipo tome el balón, realices el sprint, y cuando lo recupere descanses, de esta
forma, ves el panbol y no pierdes tu sesión de entrenamiento. En la alberca, la recomendación que podemos darte,
es que cuando veas una zona de color amarillo pipí, aceleres la brazada y te alejes lo mas posible dando paso a
otros nadadores, o que nades 50 metros en velocidad y te relajes los siguientes 100 metros, variando en lo posible
los tipos de nado.
Por último si te gusta remar.......usa tu imaginación para darle variedad y diversión a tus
sesiones de entrenamiento.
Por lo que se refiere al trabajo de fuerza en el gimnasio, el mayor énfasis debe de darse en las extremidades
inferiores, sin descuidar las superiores, como ya decíamos, para verte mas
"mamao" en cuanto a las inferiores puedes realizar ejercicios como sentadillas con y sin peso, extensión de cuadriceps sentado en banco, flexiones de
bíceps femoral acostado boca abajo en la banca, press de pierna, extensiones de gemelos, desplazamientos o
estocadas con o sin peso, no no hablamos de toros, y desplazamientos laterales tambien con o sin peso. Para la
parte superior del cuerpo, el énfasis debe ser en hombros, pecho, espalda y antebrazo, tema que en otra ocasión
desarrollaremos, por cierto unos bíceps tamaño "Chorizneger" no mejoran tu manejo en la bicicleta, pero si alimentan
tu ego.
Ah y por supuesto que lo ideal sería que fueras a la carrera y participaras, como parte de tu entrenamiento mixto.
Ride With Freedom = Rodando con Libertad
Club Xinte