Stretching, La Flexibilidad en tus Vacaciones (2a. Parte)
En el artículo pasado, comentábamos acerca de tomar en cuenta que cualquier plan de acondicionamiento físico, debe de ser suficientemente flexible, como para que te tomes unos días de descanso, pero de descanso activo.
Si seguiste el plan de acondicionamiento físico, desde su primera fase hasta el Cross training o Ejercicio cruzado, ahora puedes pensar en tomarte un respiro en tu plan de acondicionamiento, incorporando en tu plan de acondicionamiento, sesiones de Stretching, con la finalidad de que dejes descansar y se puedan recuperar tus músculos.
En el artículo anterior mencionamos que el Estiramiento o Stretching, tiene los siguientes beneficios:
Para realizar una sesión de Stretching o estiramiento, busca trabajar con los músculos específicos de la actividad, en nuestro caso, son el cuello, los hombros brazos, la cintura y las piernas.
Cada sesión debes de trabajar todos los músculos o articulaciones por espacio de por lo menos 10 segundos, sin rebotes, y trabajar continuamente hasta alcanzar posiciones con lapsos de estiramientos de entre 30 y 60 segundos.
Recuerda realizar una pequeña sesión de calentamiento previo a la realización de cualquier sesión de stretching.
POR
QUÉ ES IMPORTANTE ESTIRAR CORRECTAMENTE
• Los estiramientos mejoran la elasticidad, el tono muscular y la circulación sanguínea, los músculos reciben una mejor oxigenación necesaria para cualquier esfuerzo, así mismo los mecanismos nerviosos que influyen en su rendimiento funcionan de forma más eficiente, incrementan la movilidad de la articulaciones, hace que aumente el arco de movimiento de tobillos, rodillas, hombros, muñecas, etc. y so influye en que todo el aparato locomotor goce de una mayor capacidad y amplitud de movimientos, mejoran la coordinación muscular, y por tanto los músculos necesitan menos fuerza para realizar un movimiento, por lo que éste se ejecuta de una forma sencilla y natural, utilizando de manera eficiente de la energía, reduce el riesgo de sufrir lesiones, mejora de la circulación y la asimilación de los nutrientes consumidos, permiten eliminar pequeñas dolencias, como las contracturas musculares leves, así como tener una mayor conciencia corporal.
Los primeros cinco puntos acerca de mitos y realidades del stretching fueron:
1.-
Los estiramientos lo arreglan todo
2.-
Todo el mundo, sin excepciones puede estirar
3.-
Cualquier momento es bueno
4.-
No hace falta calentar para hacer estiramientos
5.-
Solo hay que estirar después de un esfuerzo Intenso.
A continuación describiremos los últimos 5 puntos:
6.-
La respiración no es importante cuando se estira
FALSO.
Si el objetivo de estos ejercicios es lograr que los músculos, entre otras estructuras alcancen, la calma y la relajación con la que se efectúen influye directamente en su correcta ejecución. Cuanto más relajada esté la persona, mejor estira, y para relajare es preciso coordinar e1 movimiento con la respiración, tanto en la inspiración como con su expulsión. Si la respiración es correcta, se reducen los reflejos que se transmiten desde la médula espinal a los músculos, con lo que la tensión muscular decrece. La única regla que hay que seguir es respirar de forma lenta y tranquila, sin forzar ni crear un ritmo que pueda resultar artificial. Hay que dejarse guiar por lo que dicte el cuerpo, el casi siempre sabe regular la respiración de la forma mas conveniente respecto al esfuerzo realizado.
7.-
Los rebotes sirven para estirar mejor
ESTE
ES UNO DE LOS ERROES MÁS GRAVES
Las personas que no saben hacer bien este tipo de ejercicio caen siempre en este error. Una de las principales finalidades de los estiramientos es conseguir que el músculo esté en calma. Sin embargo los rebotes hacen todo lo contrario, ya que los rebotes implican movimientos bruscos y rápidos que no sólo no consigue que la zona sobre la que se trabaje entre en un estado de relajación, sino que hacen que se active aún mas. Los rebotes son especialmente dañinos cuando se estira al final de un entrenamiento, ya que ese es el momento en el que los músculos pueden encontrarse en un estado cercano a la sobrecarga.
8-
. La tensión debe ser máxima
SI
PERO CON CIERTOS LIMITES,
Que son los que dicta el cuerpo de cada uno. La técnica que se emplea comúnmente para estirar es la estática pasiva, en la que el movimiento se mantiene a lo largo de un período corto de tiempo. Consiste en estirar lentamente hasta que músculo alcanza su máximo alargamiento. Debe ser un máximo posible, es decir no hay que forzar los músculos ni las articulaciones para que alcancen posiciones extremas o para las que la persona que realiza el ejercicio no este preparada.
9.-
Cuanto más tiempo se aguante la tensión, mejor
NO,
DEBE TENER DURACIÓN LIMITADA.
En el sistema estático pasivo se busca mantener la tensión durante un periodo de entre 10 y 30 segundos. La Intensidad del estiramiento es óptima cuando la sensación de tensión disminuye progresivamente segundos. Después de haber adoptado la posición propia del ejercicio. Es muy importante tener en cuenta que, al igual que el gesto de llegada al punto de máximo estiramiento se realiza de forma pausada, lo mismo hay que hacer cuando se recorre el camino contrario.
10.-
Los estiramientos relajan por sí solos
NO
ES DEL TODO CIERTO.
Las personas que sufren elevados niveles de de ansiedad sienten cierto alivio con uno o dos ejercicios de estiramientos. Sin embargo, su tensión nerviosa no desaparece completamente con una rutina tan breve. Ni siquiera lo hace con una sesión más prolongada en la que sólo se incluye este tipo de trabajo. Uno de los mejores ansiolíticos o antiansiedad, es el ejercicio aeróbico. Correr ritmo suave, nadar e incluso caminar son excelentes formas de reducir los niveles de ansiedad. Eso sí, cuando se dedican además alrededor de 15 minutos al stretching, los efectos relajantes de esas actividades se multiplican.
Ride With Freedom = Rodando con Libertad
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