Entrenamiento
en Circuito Aeróbico - Anaeróbico (C.A.A.) Ejercicios en Casa
En el artículo
anterior nos referimos al C. A. A., en el Gym, e indicamos que en esta ocasión,
te diríamos cuales ejercicios puedes hacer en casa.
| Ejercicio en el
Gym
Press militar sobre la cabeza con mancuernas Remo parado con barra Press de banca Remo inclinado con barra Flexión de bíceps con barra Z Flexión de tríceps con barra Z, o fondos Press militar con barra Remo parado con mancuernas Press de banca inclinado Remo inclinado con mancuernas Flexión de bíceps con mancuernas Flexión de tríceps con mancuernas o fondos Sentadillas Press de piernas
Abdominales
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Ejercicio en
casa
Press militar sobre la cabeza con botellones de agua de a galón Remo parado con botellones de galón Planchas o lagartijas planas Remo inclinado c / botellones de agua de galón Flexiones c / botellones, ligas o polainas Fondos en una silla sólida Press militar con botellones ligas o mancuernas Remo con mancuernas o ligas Planchas con los pies en una silla Remo con botellones, ligas o polainas Flexión de bíceps con ligas o polainas Fondos en una silla sólida Sentadillas con botellón de agua de 20 litros (Levántalo pegado a tu estómago) Desplantes al frente o estocadas con los pies con botellones Desplantes laterales con botellones Desplantes elevando los dos pies al mismo tiempo alternando posiciones en el aire (sin peso) Abdominales de todo tipo, con tronco,con pierna, oblicuos etc.
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| Bicicleta
fija
Caminadora Escaladora Caminadora elíptica Remadora |
Salto
Yoghi, salta y levanta las rodillas a la altura de tus codos
Trota en tu lugar o salto en X abriendo los pies y subiendo las manos arriba de la cabeza Si tienes escalera sube y baja escalones, de uno en uno o de dos en dos alternando los pies que inician Chucu chu o trenecito, parado pon un pie adelante como si caminaras de punta, y lleva el pie de atrás a donde esta el de adelante, al mismo tiempo que el de adelante va hacia atrás, y ahora hazlo en ritmo de locomotora, de ahí el nombre tan m..... Sabes remar...usa tu imaginación para realizar mas ejercicios aeróbicos.
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CONSEJOS
PARA UN BUEN TRABAJO DE CIRCUITO:
Un circuito de cuerpo completo puede contener hasta 14 ejercicios si estas muy motivado por lo que puedes realizar los siguiente cantidad de ejercicios :
Tres de piernas
Dos de espalda
Dos de pecho
Dos de hombros
Uno de bíceps
Dos de tríceps
Uno de pantorrillas
Uno de abdominales,
Alternando dentro de cada uno de estos ejercicios, uno de tipo aeróbico.
Incluye en lo ejercicios anaeróbicos, presses, remos y sentadillas.
No sobrepases la cantidad señalada de repeticiones de los ejercicios en un circuito.
Mantén tu ejercitación dentro de los movimientos básicos, y trabaja tan duro e intensamente como te sea posible.
Respeta al máximo la forma de cada ejercicio
En cuanto al descanso, hay muchas opiniones, en un circuito tradicional, se debe tomar el tiempo suficiente entre ejercicios para Ilegar a la próxima estación. No obstante, si no estas presionado, descansa de uno a tres minutos entre movimientos, lo cual te permitirá invertir mas energía y esfuerzo en todo el circuito.
Pero por que los circuitos no funcionan bien a largo plazo?
Comencemos por lo que se puede alcanzar con una ejercitación en circuito:
Tonificaci6n muscular en general
Estimula el sistema inmunológico
Acelera el metabolismo.
Sin embargo con respecto a la construcci6n muscular el circuito tiene efectividad limitada. La realizaci6n de solo un ejercicio por sección corporal, no trabaja con cada músculo a profundidad, desde todos los ángulos posibles, lo cual es esencial para la creación de masa muscular así como de un físico equilibrado.
Espero que este tipo de acondicionamiento te sirva, ya sea, para ayudarte a mejorar tu acondicionamiento físico, o para darle variedad a tus sesiones de entrenamiento.
Ride With Freedom = Rodando con Libertad
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