Entrenamiento en Circuito Aeróbico - Anaeróbico (C.A.A.) Ejercicios en Casa 

En el artículo anterior nos referimos al C. A. A., en el Gym, e indicamos que en esta ocasión, te diríamos cuales ejercicios puedes hacer en casa. 

Ejercicio en el Gym 

Press militar sobre la cabeza con mancuernas  

Remo parado con barra 

Press de banca 

Remo inclinado con barra

Flexión de bíceps con barra Z 

Flexión de tríceps con barra Z, o fondos    

Press militar con barra

Remo parado con mancuernas 

Press de banca inclinado        

Remo inclinado con mancuernas

Flexión de bíceps con mancuernas 

Flexión de tríceps con mancuernas o fondos

Sentadillas 

Press de piernas 

 

Abdominales  

 

Ejercicio en casa

 Press militar sobre la cabeza con botellones de agua de a galón

Remo parado con botellones de galón

Planchas o lagartijas planas

Remo inclinado c / botellones de agua de galón

Flexiones c / botellones, ligas o polainas

Fondos en una silla sólida

Press militar con botellones ligas o mancuernas

Remo con mancuernas o ligas

Planchas con los pies en una silla

Remo con botellones, ligas o polainas

Flexión de bíceps con ligas o polainas

Fondos en una silla sólida 

Sentadillas con botellón de agua de 20 litros (Levántalo pegado a tu estómago)

Desplantes al frente o estocadas con los pies con botellones

Desplantes laterales con botellones

 Desplantes elevando los dos pies al mismo tiempo alternando posiciones en el aire (sin peso)

Abdominales de todo tipo, con tronco,con pierna, oblicuos etc.

 

                                       

Y por otro lado puedes realizar un minuto de:

Bicicleta fija 

Caminadora 

Escaladora 

Caminadora elíptica

Remadora

Salto Yoghi, salta y levanta las rodillas a la altura de tus codos

Trota en tu lugar o salto en X abriendo los pies y subiendo las manos arriba de la cabeza

 Si tienes escalera sube y baja escalones, de uno en uno o de dos en dos alternando los pies que inician

Chucu chu o trenecito, parado pon un pie adelante como si caminaras de punta, y lleva el pie de atrás a donde esta el de adelante,  al mismo tiempo que el de adelante va hacia atrás, y ahora hazlo en ritmo de locomotora, de ahí el nombre tan m.....

Sabes remar...usa tu imaginación para realizar mas ejercicios aeróbicos.

 

 

CONSEJOS PARA UN BUEN TRABAJO DE CIRCUITO:

 Un circuito de cuerpo completo puede contener hasta 14 ejercicios si estas muy motivado por lo que puedes realizar los siguiente cantidad de ejercicios :

 Alternando dentro de cada uno de estos ejercicios, uno de tipo aeróbico.

Incluye en lo ejercicios anaeróbicos,  presses, remos y sentadillas.

No sobrepases la cantidad señalada de repeticiones de los ejercicios en un circuito.

Mantén tu ejercitación dentro de los movimientos básicos, y trabaja tan duro e intensamente como te sea posible.

Respeta al máximo la forma de cada ejercicio

En cuanto al descanso, hay muchas opiniones, en un circuito tradicional, se debe tomar el tiempo suficiente entre ejercicios para Ilegar a la próxima estación. No obstante, si no estas presionado, descansa de uno a tres minutos entre movimientos, lo cual te permitirá invertir mas energía y esfuerzo en todo el circuito.

LO QUE PUEDEN Y  NO PUEDEN HACER LOS CIRCUITOS

Pero por que los circuitos no funcionan bien a largo plazo?

Comencemos por lo que se puede alcanzar con una ejercitación en circuito:

Tonificaci6n muscular en general

Estimula el sistema inmunológico

Acelera el metabolismo.

Sin embargo con respecto a la construcci6n muscular el circuito tiene efectividad limitada. La realizaci6n de solo un ejercicio por sección corporal, no trabaja con cada músculo a profundidad, desde todos los ángulos posibles, lo cual es esencial para la creación de masa muscular así como de un físico equilibrado.

Espero que este tipo de acondicionamiento te sirva, ya sea, para ayudarte a mejorar tu acondicionamiento físico, o para darle variedad a tus sesiones de entrenamiento. 

Ride With Freedom = Rodando con Libertad                            

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