En participaciones anteriores hablamos de Entrenamiento Mixto, pero después de realizar algunas tormentosas salidas, pensamos que sería buena idea comentar como iniciar un plan de acondicionamiento físico.

Primero habría que definir que quieres de un plan de acondicionamiento físico, pero, si estas leyendo estas líneas, evidentemente tu necesidad está relacionada con el ciclomontañismo, por lo que comenzaremos definiendo que es la condición física o nivel de acondicionamiento.

Es la capacidad de realizar un esfuerzo determinado en un tiempo determinado, tomando en cuenta el esfuerzo realizado y la cantidad de oxígeno utilizado para este efecto, o dicho en palabras simples y llanas, como te cansas, en cuanto tiempo, con que facilidad recuperas o utilizas tu respiración.

En términos de capacidad aeróbica, si puedes articular mas de tres o cuatro palabras seguidas, el nivel de esfuerzo que estas realizando es bajo, si puedes articular una o dos, es medio, y si de plano no le puedes contestar por radio a tu compañero que te pregunta donde estas, o si viste la florecita atravesada en el camino, es que tu esfuerzo esta en un nivel alto. Claro que si traes un monitor cardíaco definiremos que si tus pulsaciones están entre el 50 y 60%, es bajo, entre el 60 y 80% es medio, y
si estas entre el 80 y el 100%, párate un rato y recupérate porque estas en un nivel que si no estas preparado, puede darte algunos problemas o por lo pronto, no podrás sostener este ritmo por mucho tiempo, a menos que te apellides Indurain, Armstrong, Gayosso o Cruz...

Pero, como desarrollar un plan de trabajo que te permita mejor tu nivel de acondicionamiento, sin importar donde te encuentras ahora?, pues de eso hablaremos aquí.

En cualquier actividad física que vayas a realizar, siempre deberás realizar por lo menos de 5 a 10 minutos de estiramientos y calentamientos, tanto para iniciar, como para finalizar.

En la primera fase de tu entrenamiento, para comenzar, deberás realizar de dos a tres sesiones de entrenamiento aeróbico por semana, en bicicleta fija, rodillos, spinning o salidas a rodar, en las cuales deberás detectar tu esfuerzo, con o sin monitor, para saber en que nivel estas trabajando, por períodos de tiempo, si eres principiante, de 20 minutos, intermedio 40 y avanzado 60 minutos. Estas mismas indicaciones las puedes seguir si trabajas en algún aparato de entrenamiento
cardiovascular, como escaladora, potro, elíptica etc, en caso de que utilices una caminadora o intentes correr, aplican otra tabla de esfuerzo, que en un futuro desarrollaremos, sin embargo si corres que sea por lo menos de 20 a 30 minutos, de dos a tres veces por semana, cuidando tus articulaciones con calzado adecuado, y en tierra o pasto.

Una vez que por lo menos hayas realizado de dos a tres semanas del programa anterior, podrás pasar a la segunda fase , donde deberás realizar trabajo de intervalos, en los cuales realices diferentes esfuerzos en lapsos de tiempo, por ejemplo, puedes subir tu esfuerzo un minuto, y bajarlo un minuto, ya sea a mayor velocidad, o aumentando la resistencia del aparato, y deberás siempre trabajar de un nivel a otro, es decir de bajo a medio, de medio a alto, pero nunca de bajo hasta alto.

Otra forma de trabajar intervalos en la segunda fase de intervalos, es la pirámide, que explicada es realizar un minuto alto, uno bajo, dos alto dos bajo, tres alto, tres bajo, cuatro alto, cuatro bajo, cinco bajo, cinco alto, y de regreso la pirámide, 5, 4, 3, 2, 1, te recomiendo que pases a este nivel después de una o dos semanas de intervalos de un minuto, y solamente llegar hasta los 5 minutos altos y bajos, en este entrenamiento utilizas cerca de una hora, y deberás hacerlo de dos a tres veces por semana.

Por último, la tercer forma de entrenamiento es realizar resistencia, en esta fase deberás realizar de dos a tres sesiones de entrenamiento, de por lo menos de 45 a 60 minutos, utilizando los tres niveles de esfuerzo, realizando una sesión, baja, una media y una alta a la semana, sin seguir un orden determinado, en ninguna fase ni semana, esto para que tu organismo, nunca espera patrones fijos o determinados, sino siempre inesperados.

Con este plan de trabajo podrás ver resultados, en aproximadamente dos meses, mismos que deberás de seguir una dieta baja en grasas, media de proteínas y alta de carbohidratos.

Por último, algunos consejos rápidos para que tu próxima salida medianamente larga y muy larga, te sea más placentera:

Aumenta la ingesta de carbohidratos una semana antes, comiendo plátanos, papas, pan integral, pastas y camote, (sin ponerte a tragar camote), aumenta un poco el consumo de sal yodatada, (Morton), baja en sodio, si te es difícil hacerlo, puedes utilizar la sal de mar y tomarla como pildoritas, y lo más importante, mantente hidratado durante toda la semana y durante tu salida.

Ride With Freedom = Rodando con Libertad

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